MOIS SANS TABAC 5 : BIEN GERER SON ALIMENTATION

L’une des principales raisons pouvant interférer dans la décision d’arrêter de fumer est le spectre de la prise du poids. En effet, il n’est pas rare de constater que les personnes en sevrage prennent du poids, se sentent boursouflées, lourdes, et on des impulsions alimentaires anormales. Mais la prise de poids est-elle systématique quand on arrête de fumer? Les réponses dans cet article, ainsi qu’un point sur l’alimentation idéale et les règles à suivre pour un sevrage serein.

Il est intéressant de faire un bilan nutritionnel lorsqu’on fume ou que l’on décide d’arrêter de fumer En effet, le thérapeute pourra définir vos besoins spécifiques afin de ne pas créer de carences. Il faut noter que les fumeurs ont besoin de davantage de vitamines qu’une personne lambda, d’où l’importance de gérer harmonieusement son alimentation.

Comment expliquer une éventuelle prise de poids :

Elle n’est pas du tout automatique. cela dépend des métabolismes et des conditions de vie de chacun. Il y a même une perte de poids chez 5% des personnes en sevrage.

2 raisons essentielles à la prise de poids :

  • Le changement métabolique : la nicotine jour un rôle de « coupe-faim » en diminuant l’appétit tout en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses.
  • La modification de l’alimentation lors du sevrage: l’arrêt de la cigarette s’accompagne de la redécouverte des saveurs et des odeurs des aliments qui peut amplifier le phénomène de gourmandise sur des aliments qui étaient moins consommés avant l’arrêt. Il n’est pas rare qu’un fumeur qui ne consomme pas de sucreries en devienne friand lors du sevrage. De plus, le fait de s’alimenter peut devenir un palliatif au geste de prendre et d’allumer une cigarette et donc provoquer le grignotage intempestif. C’est tout simplement une gestion de l’anxiété par la nourriture. N’oubliez pas que, comme la nourriture, la nicotine agit sur la zone cérébrale liée à la récompense.

Notons bien qu’il est important de faire la différence entre avoir faim et avoir une fringale induite par le sevrage. Manger quand on a faim ne fait pas grossir! Compenser l’absence de cigarette par la nourriture oui!

Sevrage tabagique et alimentation :

il y a des règles de base auxquelles il ne faut pas déroger :

1- Tout d’abord, il faut avoir une alimentation équilibrée, c’est à dire manger de tout mais à des proportions raisonnables. ne vous privez pas! Pour commencer, il faut respecter un rythme de 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner. Si vous avez des difficultés à prendre un petit déjeuner complet, il faut instaurer une collation protéinée en milieu de matinée : pain complet, tranche de jambon cuit, fromage blanc, yaourt, 1 pomme, une poignée de fruits secs…

2- Des fruits et légumes à chaque repas : au moins 5 portions par jour (1 portion = 1 poignée de 80 à 100g).

3- Pain complet (de toute céréale, il ne faut cependant pas consommer de pain blanc), pommes de terre, légumes secs : à chaque repas en fonction de l’appétit et pour une satiété plus rapide.

4- Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) 3 portions par jour, limiter les fromages gras ou trop salés. Par exemple consommez un fromage blanc à 20% de matière grasse voir 0%.

5- 1 à 2 fois par jour une petite quantité de viande(la moins grasse) ou de poisson à raison de 2 fois par semaine. La quantité doit inférieure à celle de l’accompagnement.

6- Limiter la consommation d’aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, sucreries…)

7- De l’eau à volonté, tout comme des infusions. On limitera l’alcool et les boissons sucrées, tout comme le café qui immanquablement vous donnera envie de fumer.

8- Limiter le sel : limiter les produits d’apéritif et les charcuteries. Ne resaler les plats qu’après les avoir goûtés!!!

9- Augmenter l’apport en oméga-3 : saumon, sardines, maquereau, avocat, huile d’olive u de colza, noix, amandes…

Mais attention : alimentation équilibrée ne veut pas dire frustration. Vous pouvez manger de tout, sans culpabilité, mais dans la limite du raisonnable.

Que faire en cas de fringale ou d’envie de fumer :

Toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main. Il faut savoir que l’envie de fumer dure moins d’une minute. Boire une gorgée d’eau permettra de décrocher votre esprit de l’impulsion.

Croquez la pomme : à tout moment, elle vous apportera satiété, vitamines, minéraux et peu de calories!

Misez sur les fruits secs : faites en un geste d’urgence! Une petite poignée de fruits secs vous apportera également satiété, détournera votre attention, et vous offrira un excellent apport en oméga-3, vitamines et minéraux.

Le citron : pour l’apport en vitamine C, mais aussi pour son action détoxinante qui nettoiera votre organisme des divers polluants contenus dans la cigarette.

Pour résumer :

  • Instaurez 3 à 4 vrais repas.
  • Ne sautez pas de repas.
  • Instaurez une collation en milieu de matinée si nécessaire.
  • Limitez pâtisseries, viennoiseries, sauces, fritures, panures, alcool (max 2 verres par jour)
  • Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.
  • Légumes verts à volonté.
  • En cas de fringale ou d’angoisse : fruits secs, eau, fruits frais, yaourt…
  • Ne vas vous frustrer : il n’est pas nécessaire d’entrer dans un régime restrictif qui ne fera que créer des frustrations.
  • Restez actif : l’inactivité associée au sevrage conduit inévitablement au grignotage. Le fait d’être actif permet de se fixer sur un autre centre d’intérêt, et de passer ainsi la sensation très fugace de faim, ou l’envie de fumer.
  • Parlez de votre sevrage, faites vous aider : médecin, pharmacien, tabacologue, naturopathe…

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